LE SOMMEIL
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L'art de savoir aller se coucher
Beaucoup d'entre nous ne décèlent pas complétement les signes envoyés par le corps nous disant "C'est l'heure d'aller dormir!"
Voici la liste de ces signaux (attention, cette liste n'est pas exhaustive):
– les paupières deviennent lourdes
– les yeux piquent
– la vue se trouble
– un besoin de s'allonger ou de soutenir sa tête se fait ressentir
– baillements répétitifs
– plus d'attention disponible sur ceux qu'il se passe autour de soi
– la lumière devient dérangeante
– sensation de froid.
Ci-dessous des guides offerts par le service Zeo : ils sont supposés vous aider à trouver un bon sommeil. Cependant veuillez noter qu'ils sont rédigés en anglais. (cliquez pour télécharger)
Guide de relaxation mental
Guide de relaxation physique
"Worry journal"
1.
La régularité c'est la clé
Quoi et comment le faire ?
1- Choisissez une heure de réveil qui permet d'avoir assez de temps pour se préparer le matin sans être en état de panique pour être prêt à partir travailler !
2- Recherchez votre temps de sommeil idéal, il vous est personnel. (entre 7 et 9 heures pour la plupart des gens).
3- Prenez 30 minutes au moins pour vous relaxer avant l'heure de coucher choisie
4- Utilisez ces heures de lever et de coucher avec un écart de plus ou moins 30 minutes aussi souvent que possible en incluant les week-ends !
5- Si vous avez un rituel, ne le modifiez pas même si vous pensez manquez de temps de sommeil total un soir.
6. Accordez-vous un temps maximum pour vous endormir, nous vous proposons 20 minutes. Si vous ne parvenez pas à tomber dans les bras de Morphée, sortez de votre lit et faîtes autre chose. Retournez dans votre lit quand des signes de sommeil s'intensifient.
Pourquoi ? Le corps humain aime naturellement la régularité. Des horaires réguliers aident le cerveau à ajuster correctement son flux de neurotransmetteurs et d'hormones, et ainsi à optimiser les deux sommeils réparateurs (profond et paradoxal).
Astuce : Pour vous aider à entretenir des horaires réguliers, pensez par exemple à enclencher une alarme pour le soir environ une 1h avant votre l'heure à laquelle vous voulez aller dormir.
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1.
Conseils pour mieux dormir
La chambre
La température de la chambre est importante car le fait qu'elle soit élevée ou basse nous empêche de dormir, de passer une bonne nuit de sommeil. C'est pourquoi 18-19°C est une température idéale pour un bon endormissement car le corps a besoin de perdre 1° pour s'endormir et passer une bonne nuit. Dans le cas où la température de la chambre est en excès, le dormeur transpirera et aura un sommeil agité et non réparateur. Donc il faut veiller à ne pas dormir dans une chambre surchauffée ou froide. D'ailleurs ce dernier cas est assez rare. De plus, il est conseillé d'aérer la chambre tous les jours environ 15 minutes afin de régler la température à 18-19°C pour une bonne nuit de sommeil mais aussi pour renouveler l'air dans la chambre.
3.
Le diner
Le dîner influençant la qualité de notre sommeil est un repas important. C'est pourquoi il est recommandé de dîner au minimum 2 heures avant de se coucher pour passer une bonne nuit, car la digestion qui est un processus actif durant plusieurs heures peut nous empêcher de dormir. Ainsi, l'endormissement sera plus rapide deux heures après le dîner puisque une grande partie de la digestion sera effectuée. D'ailleurs, non seulement il faut dîner environ 2 heures avant d'aller dormir mais il faut aussi manger léger au dîner car manger trop lourd rallongera la digestion ce qui en effet nous empêchera de dormir et nous incitera à nous réveiller au milieu de la nuit. En effet, manger léger correspond à consommer des légumes, pâte, poisson, pain blanc car les féculents se digèrent lentement et diffusent leur énergie progressivement, ce qui nous permet de bien dormir. Par contre, le sucre favorise l'endormissement donc avant de dormir une boisson sucrée (tisane, du lait chaud...) est la bienvenue ainsi que les produits laitiers car ces derniers contiennent une substance utile pour la synthèse de l'hormone du sommeil, la sérotonine. Cependant, pour un bon sommeil il ne faut pas consommer des excitants comme le café, le thé ou du piment. Il en est de même pour l'alcool qui est très mauvais pour la qualité du sommeil et un cas particulier : l'alcool influence la vigilance et donc nous permet de nous endormir très rapidement mais notre sommeil sera de très mauvaise qualité et quelques heures après nous nous réveillerons et aurons beaucoup de mal à nous rendormir.
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Au réveil
Dès que l'on se réveille, il faut s'exposer à la lumière naturelle ou superficielle en hiver (luminothérapie, lampe imitant la lumière naturelle...), car s'exposer à la lumière du jour donne à l'organisme des repères essentiels pour marquer la période dite « on » c'est-à-dire la période où l'organisme doit être éveillé. D'ailleurs, la lumière met l'organisme en mode « on » et l'obscurité le met en mode « off » soit en période où l'organisme doit dormir. En effet, la lumière inhibe la mélatonine qui est l'hormone somnifère soit l'hormone du sommeil, de réguler nos rythmes biologiques et enfin stimule la production sérotonine qui est une substance régulant l'appétit.
Après le sommeil se réveiller est la première action, il est donc important de faire les bons gestes pour ne pas regretter de s'être réveillé et vouloir aller se rendormir. On sait que la nuit la température de notre corps diminue, ainsi le matin quand on se réveille il est conseillé de prendre une bonne douche chaude pour permettre la stimulation de notre corps. De plus, durant le sommeil, on a tendance à transpirer et donc à perdre de l'eau. Il est alors conseillé de boire un grand verre d'eau tiède au réveil. Cela réhydrate le corps et favorise le transit intestinal. Cependant, pour se réchauffer quand on se réveille mis à part se doucher, on peut aussi s'habiller de suite ou bien prendre un petit-déjeuner avec une boisson chaude.
Détendez-vous !
Quoi et comment faire?
1- Éteignez avec courage tous les appareils électroniques (téléphones, ordinateur, télévision!)
2- Ne vous couchez pas fâché ou en colère, évitez donc les disputes et bagarres entre frères et sœurs ou avec les parents/conjoints etc avant d'aller vous coucher.
3- Pratiquez un peu de yoga ou de stretching pendant une dizaine de minutes (et plus si envie)
4- Aller au lit 30 minutes avant de vous endormir avec les lumières éteintes ou tamisées.
5- Écoutez un peu de musique douce et allumez pourquoi pas une bougie parfumée
6- Concentrez-vous sur votre respiration, il faut que les inspirations soient profondes mais le rythme de respiration doit rester normal/calme.
Pourquoi ? Des études ont prouvé que la pratique d'activité pour se détendre comme le yoga ou le strechting améliore l'efficacité réparatrice du sommeil, réduit les éveils et diminue la durée du temps pour s'endormir.
Astuce : Apprendre à se relaxer peut prendre du temps,
ne soyez pas pressé et persévérez !
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5.
Bougez-vous !
Comment et quand le faire ?
1- 20 à 30 minutes d'exercices quotidiens suffisent pour améliorer significativement le sommeil
2- Une dépense physique importante peut perturber votre sommeil si elle est pratiqué à une heure proche de celle à laquelle vous vous couchez. Accordez-vous 4 heures de tranquillité (les activités douces (ex : yoga) sont tolérées).
2*- Cependant, mieux vaut pratiquer du sport un peu avant de se coucher que de ne pas en faire du tout
Evacuez vos problèmes !
Quoi et comment le faire ?
Tenir un journal intime spécifique aux aspects 'sombres' de la vie peut vous aider à améliorer votre sommeil :
- inscrivez vos problèmes juste avant d'aller vous coucher
- pour chacun d'entre eux, cherchez une solution potentielle et écrivez-la
- évaluez la véritable importance du problème « Est-ce si terrible que ça ? »
Pourquoi ? Des études ont montré que tenir un journal est une activité permettant de nombreux bénéfices pour l'esprit comme créer une distance psychologique avec ses problèmes et ainsi avoir la possibilité de se relaxer après une journée tumultueuse. La recherche de solution créative pour solver ses problèmes développe efficacité de l'esprit et la capacité à faire front à la vie quelle que soit la situation.
7.
Apprendre à faire la sieste !
Quoi et comment le faire ?
1- Aménagez-vous une pièce sombre et paisible (signes qu'il est l'heure d'aller se coucher)
2- Une sieste doit durer moins de 20 minutes pour être très efficace ou 90 minutes durée également efficace mais pas entre les deux!
3- Ne dormez pas après 15h
Pourquoi ? Faire la sieste permet de recharger efficacement le cerveau. Cela permet d'augmenter la productivité d’environ 30% au plus. La sieste nettoie aussi les émotions négatives, nous rend plus positif et sociable.
Astuce : Utilisez un masque et des bouchons d'oreilles et éteignez votre portable pour vous couper du monde extérieur. Branchez un réveil afin de ne pas dépasser la juste durée d'une bonne sieste.
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