LE SOMMEIL
S
Influence du quotidien sur le sommeil
Friands de nouvelles technologies, amateurs de grasses matinées, pris par un emploi du temps scolaire plus que complet ou encore consommateurs de produits addictifs, les adolescents sont entourés de facteurs qui peuvent perturber leur sommeil. Et ce sommeil, souvent, ils le négligent ! En effet, dormir ne fait pas partie de leurs priorités et passe après leurs activités favorites ainsi que leurs amis.
Sur cette page, nous avons essayé de mettre en évidence les principaux agents qui interviennent sur le sommeil des adolescents :
- l'alimentation et l'activité physique
- la scolarité adolescente
- les weekend, les sorties et les grasses matinées
- les écrans (télévisions, ordinateurs, téléphones portables etc)
- les produits addictifs (alcool, tabac, drogues)
Manger bouger, et mon sommeil dans tout ça ?
La scolarité des adolescents et leur sommeil ne font pas bon ménage!
Weekend, sorties et grasses matinées
Alcool, tabac et autres drogues
Ordinateurs, téléphones portables, télévisions et autres écrans
Les adolescents partagent presque tous une passion : celle de l'usage des nouvelles technologies à écrans électronique, autrement dit ordinateurs téléphones portables, tablettes tactiles, télévisions, Itouch, jeux vidéo portables et encore bien d'autres. L'omniprésence de ces appareils conduit ces jeunes à passer de plus en plus de temps sur ces médias : on décompte environ 4 heures par jour chez les 14-20 ans.
Les raisons ? Tout d'abord, les adolescents du XXIe siècle sont des êtres « connectés » ! En effet, ils ont grandi au même rythme ou presque que la fameuse toile autrement appelé fantastique et révolutionnaire WEB. Aujourd'hui, ce sont 80% des adolescents qui vont sur internet quotidiennement à l'aide de leur ordinateur ou de leur smartphone. L'usage de cette toile devenue mondiale devient de plus en plus essentiel du point de vue des 13-19ans qui râlent dès que leurs parents leur annoncent un départ loin du « wi-fi » (source de leur bonheur). Ils sont aujourd'hui associés aux réseaux sociaux comme facebook (9 ados sur 10 ont un compte facebook), twitter et autres. 73% des internautes de 13 à 17 ans déclarent ne pas pouvoir se passer d'internet.
Ensuite, les émissions de télévisions (télé-réalités), les films et les séries font partie intégrante du quotidien des adolescents. Ils sont soumis aux différents phares avec par exemple l’émission diffusée sur Canal+ en 2012 « Bref » qui fut visionnée par .. % des jeunes. Ce sont des véritables phénomènes de mode qui assaillent les écrans de télévision et qui ont aujourd'hui intégrés internet grâce au libre accès du replay offert par les chaînes TNT (M6replay.fr , tf1TV.fr, artetv.fr etc).
Les adolescents, surtout les garçons, sont les proies des fabricants de jeux vidéo. Ils existent maintenant sous de nombreuses formes, accessibles à plus ou moins tous les budgets (playstation3=600euros ; nintendoDS=100 euros...).
L'usage du téléphone portable a changé et a détrôné l'utilisation de l'ordinateur depuis quelques années. Aujourd'hui les adolescents « textotent » toute la journée (l'appel téléphonique en est devenu presque obsolète), ils se connectent sur internet et « checkent » leur messagerie instantanée. Le smartphone, dont la parfaite icône est l'Iphone, a révolutionné le marché du mobile : il réunit certaines caractéristiques des jeux vidéos, des ordinateurs et des appareils photos/caméras et offre donc un multitude d'options. Plus de 75% des jeunes possèdent aujourd’hui.
Mais la révolution technologique ne s’arrête pas là, de nombreux autres produits multimédias existent et sont constamment inventés ou réédités ; et s'installent dans les chambre des 13-19 ans. Les tablettes tactiles sont la dernière mode vantées par les géants du secteur. Bien que tout à fait dispensables, le concept séduit des milliers de jeunes (et pas que!).
Comment les écrans perturbent-ils le sommeil des adolescents?
Un effet addictif qui provoque un coucher tardif: Les adolescents forment une véritable communauté qui n'est pas toujours sous contrôle. En France, une étude récente a montré que près de 400.000 jeunes présentent une « cyberaddiction » . L'impossibilité de jouer à des jeux vidéo ou de se connecter à des réseaux sociaux provoquent un sentiment de véritable manque chez l'adolescent devenu « accro ». Pourtant souvent conscient de l'effet nocif que l'appareil à sur lui, le jeune poursuit l'activité, qui accapare son esprit, sans se préoccuper de l'environnement qu'il l'entoure. Puisque il va se coucher tard (ou vraiment très tôt...), il ne sera pas reposé le lendemain et sera donc fatigué pour le restant de la journée. Le temps de sommeil passe de 7h45 en moyenne à 5h40. Mais sans parler des cas d'addiction reconnues comme maladives, la plupart des jeunes ont conscience qu'ils utilisent les écrans multimédia durant des temps trop longs et qu'ils sont sans doute un peu trop attachés à leur smartphone, pc et autres; or ce sentiment d’exagération ponctuelle ne va pas jusqu'à les arrêter d'envoyer des sms après minuit avec leur meilleur(e)s ami(e)s ou de tuer encore plus de soldats sur CallofDuty ! Ce besoin de poursuivre l'activité explique le coucher trop tardif des adolescents.
Une perturbation de l'horloge interne (voir cycles du sommeil pour comprendre le cas général): d'après les statistiques (voir nos expériences statistiques) réalisées avec notre classe, 65% des garçons utilisent internet avant d'aller dormir, 50% regardent la télévision et 30% jouent à des jeux vidéo. 57% des filles regardent la télévision avant de se coucher et 50% d'entre elles utilisent internet.
Cette utilisation trop tardive des nouvelles technologies provoque des difficultés d'endormissement importantes à cause des deux différents aspects suivants :
- en premier lieu, l'ensemble de l'intervention internet , portable et autres excitations psychiques sollicitent directement le cerveau. Cette stimulation a tendance à faire rater les signaux annonciateurs d'un besoin de sommeil (bâillements, yeux qui piquent etc). Il est reconnu que lorsqu'on dépasse 3 heures de communication avant de se coucher, le sommeil va être fractionné.
- en second lieu, les écrans émettent une lumière qui est reçue par des cellules photosensibles (=sensible à la lumière) appelées cônes (pour une lumière intense et colorée) ou bâtonnets (pour une lumière faible/nocturne). Ces dernières, un peu perdues, vont envoyer des signaux faussés au cerveau ce qui entraînera un dérèglement et plus exactement un retard de l'horloge circadienne modifiant l'heure de sécrétion de la mélatonine.
Un phénomène d'habitude est également observé chez certains jeunes qui intègrent dans leur "quotidien pré-sommeil" une écoute de musique avec des lecteurs type mp3. Or, lorsque, pour x raison, ils n'ont pas accès à leur précieuse musique, ces adolescents développent des insomnies.
Conclusion
Ces troubles du sommeil sont la source des somnolences diurnes (=durant la journée) fréquemment constatées par le corps enseignant ou par les élèves directement en début d’après-midi ou début de soirée. Cette altération du sommeil va engendrer des difficultés de concentration et de mémorisation chez les élèves. C'est de la scolarité de milliers d'adolescents dont il est question aujourd'hui. Or en respectant quelques règles simples, l'adolescent peut améliorer son sommeil efficacement : lorsqu'on va se coucher, il est important qu'il se ménage un espace protégé, sans téléphones portables allumés ou ordinateurs à proximités de la tête. Il faut également qu'il se coupe de toute lumière car celle ci bloque la sécrétion de mélatonine. L'adolescent doit comprendre que l'endormissement est un moment privilégié où l'on se retrouve avec soi-même et non l'occasion de refaire le monde.
De 6 à 16 ans au moins et plus généralement jusqu'à 18 ans, les élèves du primaire et du secondaire voient leur vie rythmée par leur scolarité. L'école étant obligatoire, c'est 5 409 000 des adolescents (élèves du secondaire) qui sont aujourd'hui scolarisés en France.
RAISONNEMENT
Le temps passé au lycée et au collège représente une moyenne de 8 heures par jour (or week-end) soit 1/3 de la journée d'un adolescent. La plage horaire maximum d'un élève s'étend de 8 heures à 18 heures et représente une journée scolaire de 10 heures. Or ce temps est calculé seulement à partir de l'entrée jusqu'à la sortie réelle de l'établissement scolaire mais ne comprend pas les éventuels trajets scolaires. La moyenne du temps pris pour ces derniers est d'environ 24min par trajet (donc 58min dans les transports par jour). mais ils peuvent durer jusqu'à 2 heures allers-retours. L'élève offre donc jusqu'à 12 heures de sa journée (qui ne dure que 24 heures...) à l'école. Mais il manque encore à ces 12 heures le temps qui doit en théorie être attribué aux devoirs : on dit par exemple qu'un élève de première scientifique doit consacrer à ses devoirs au minimum une 1 heure chaque soir. Cette durée varie d'un jour à l'autre suivant la dose de travail donnée au préalable mais peut facilement atteindre 2 heures ou plus (d'après une expérience personnelle...).
8h + 1h + 1h = 10 heures
10h + 2h + 2h = 14 heures
temps passé à l'école
temps passé dans les transports
temps pris pour faire les devoirs
Rappel : Un élève adolescent moyen a un besoin en sommeil d'environ 9 heures.
→ Scénario 1: Admettons qu'un élève doit aller à l'école à huit heures du matin et finisse à six heure du soir. Cet élève met 45 minutes pour aller au lycée en bus. Il se lève à 6h30 afin d'avoir le temps de se préparer et de prendre son petit-déjeuner (ce repas est reconnu comme très important!). Il rentre donc à 6h45 le soir. Il devrait en théorie aller se coucher à 21h30 pour enregistrer 9 heures de sommeil. Or le soir, cet élève n'a que 2h45 pour : manger, se laver (se changer etc), faire ses devoirs, pratiquer ses loisirs et effectuer quelques tâches ménagères (cuisine, nettoyage etc).
Manger 35min + se laver 20min + faire ses devoirs 1h + tâches ménagères 25 min = 2h20. Il ne reste donc plus que 25 minutes à l'élève pour se détendre ou pratiquer ses loisirs ; autant dire une poignée de minutes bien trop peu nombreuses pour lire un livre tranquillement, pour pratiquer une activité sportive individuelle ou collective ou une activité artistique.
Constat : Pour palier ce manque de temps attribué à leur envies personnelles, les adolescents retardent l'heure à laquelle ils se couchent et peuvent aller dormir à 23 heures-minuit assez facilement. Ils acquièrent donc un retard de sommeil important durant la semaine qui se poursuit au cours de l'année et explique certains troubles de leur sommeil.
→ Scénario 2: Admettons qu'un élève doit aller à l'école à 9 heures du matin et qu'il finisse à cinq heures le soir. Cet élève met toujours 45 minutes pour se rendre au lycée. Il se lève à 7h30 afin d'avoir le temps de se préparer et de prendre son petit-déjeuner. Il rentre à 5h45 le soir. Il devrait en théorie aller se coucher à 22h30 pour enregistrer 9 heures de sommeil. Cet élève a 4h45 pour : manger, se laver (se changer etc), faire ses devoirs, pratiquer ses loisirs et effectuer quelques tâches ménagères (cuisine, nettoyage etc).
Manger 40min + se laver 20min + faire ses devoirs 1h + tâches ménagères 25 min = 2h25.
Il reste alors 2h20 à l'élève pour aller faire du sport en ayant le temps de se dépenser réellement, jouer d'un instrument, se détendre tranquillement, regarder la télévision, écouter de la musique etc. Ce temps laisse également une marge nécessaire aux éventuels imprévus : travail à rendre pour le lendemain donné le jour même, visite d'un proche à la maison..
Constat: L'élève n'aura pas à retarder l'heure à laquelle il doit se coucher et dormira donc durant le temps nécessaire à bon fonctionnement de son organisme. De plus, s'il pratique une activité sportive, son sommeil sera vraisemblablement de meilleure qualité.
Conclusion
La scolarité prend une place majeure dans l'emploi du temps de la semaine des adolescents. Souvent, parce que les adolescents doivent faire un choix pour gérer leur emploi du temps chargé, ils décident de pratiquer leurs loisirs et les effectuent sur la plage horaire qui devrait être accordée au sommeil et qui est alors est revue à la baisse. Il existe donc une privation de sommeil chez les adolescents contraints de se lever tôt pour assurer leur scolarité mais ayant une vie sociale conforme aux normes de l'adolescence. Or le sommeil, c'est la santé !
Certaines étapes, comme le temps passé dans les transports, ne sont pas modifiables. Seuls les horaires de début et de fin de cours peuvent être repensés. Notre proposition serait que tous les élèves du secondaire commencent les cours à 9 heures tous les jours (afin de permettre une régularité dans l'heure de réveil) et qu'ils finissent à 17 heures au maximum afin de laisser aux adolescents la possibilité de prendre du temps pour eux tout en accordant le temps nécessaire pour la réalisation des devoirs à la maison.
Mais est-ce vraiment réalisable? Bien que cette proposition semble correcte (rien d'impossible, rien d'abracadabrantesque) et respecte le rythme chronobiologique de l'adolescent, il sera difficile de mettre en place dans les prochaines années de tels horaires pour les cinq millions d'élèves du secondaire français (ce n'est d'ailleurs pas au programme!). Un tel changement demande la réorganisation complète de tous les lycées et collèges de France (un travail de titan) qui pourra se heurter à différents problèmes comme le nombre de classes ou le nombre de professeurs.
Cette électronisation gagne sans cesse du terrain dans les chambre des adolescents. Pourtant, les lycéens et collégiens dont le temps de sommeil est considéré comme insuffisant (moins de huit heures) sont les plus équipés en appareillages électroniques. Près de 60% des jeunes possèdent un écran directement dans leur chambre. Cette multitude d'écrans atteint et perturbe le sommeil général et particulièrement celui des 13-19 ans.
L'alimentation est un élément de notre quotidien qui peut influencer très fortement notre sommeil puisque qu'elle modifie le métabolisme ; or le ralentissement du métabolisme la nuit améliore la qualité du sommeil.
La digestion est un mécanisme qui augmente la température du corps. Or c'est la diminution de la température du corps qui provoque l'endormissement. En dînant tôt le soir on facilitera donc notre endormissement. Il est recommandé de manger au minimum deux heures avant d'aller se coucher. On peut noter qu'il vaut mieux se coucher un peu plus tard que d'aller au lit alors que l'organisme est en pleine digestion du repas du soir. En revanche, pour le bonheur de notre rythme circadien, pensez à manger à une heure régulière autant qu'à vous coucher à une heure régulière ; le respect de l'horloge interne améliorera à la fois votre sommeil mais aussi vos performances dans tous les domaines. L'apport calorique du dîner doit être plus faible que ceux des autres repas de la journée ; éviter les plats trop riches agira sur la digestion et allégera le travail du foie qui détoxifie et élimine les déchets ce qui peut nuire durant le sommeil. Pour ne pas avoir faim, privilégiez un goûter bien complet et nourrissant vers 16 heures si possible. Attention, ne pas beaucoup manger le soir ne signifie pas ne rien manger! Aller dormir le ventre vide va potentiellement provoquer des fringales nocturnes or manger au cours de la nuit va perturber tout l'organisme et beaucoup nuire à la qualité et au temps de votre sommeil alors ne vous affamez pas!
Les aliments favorisant un bon sommeil
- les légumes (cuits de préférence sont une bonne aide pour le sommeil. L'idéal est de les cuire vapeur, ainsi, ils ne pèseront pas lourd sur l'estomac. Attention, les légumes à fermentation longue comme le chou vont avoir plutôt tendance à nuire au sommeil.
- les poissons, cuits eux aussi vapeur ou juste grillés, sont un allié de choix pour vos menus. Il en est de même pour les viandes maigres.
- les laitages sont eux aussi propices au sommeil. En effet, ils contiennent du tryptophane, une molécule qui influe sur la production de sérotonine, hormone agissant sur le sommeil.
- les sucres lents (pâtes, riz etc) contiennent de l'amidon. En manger raisonnablement (complet de préférence) va augmenter votre temps de sommeil profond, donc récupérateur pour l'organisme physiquement et ainsi diminuer votre besoin du temps de sommeil.
- les herbes aromatiques comme l'aneth le basilic ou la sauge favorisent elles aussi une bonne nuit.
- les boissons chaudes type tisanes sont d'excellentes aides pour le sommeil et permettent de varier les saveurs : verveine, camomille, fleur d'oranger, tilleul, valériane, mélisse, aubépine passiflore, autant de plantes qui offrent une panoplie de bienfaits pour faire face aux insomnies ou à un sommeil trop agité.
Les aliments nuisant au sommeil
- les fruits riches en vitamines C qui sont des excitants naturels : kiwis, oranges etc.
- les fritures et plus généralement les matières grasses cuites.
- la charcuterie et les viandes grasses
- les viennoiseries et pâtes à tartes
- le chocolat en trop grande quantité.
- les sucres rapides qui vont exciter l'organisme mais non vont pas le nourrir durablement.
- les épices vont bousculer le bon ordre intestinal
- les boissons contenant de la caféine (café, thé, sodas et autres boissons énergisantes) car elle empêche l'endormissement ou de la taurine car elle dégrade la qualité du sommeil
- l'alcool est néfaste à un bon sommeil
L'hyperhydratation peut aussi être un problème : boire beaucoup avant d'aller se coucher incite à se réveiller plusieurs fois pendant la nuit pour aller uriner. Mais bien sûr il existe une solution : tout simplement boire régulièrement pendant la journée.
Les spots publicitaires assaillent les médias avec cette phrase : "pratiquez l'équivalent de 30 minutes de sport par jour". En effet, cette simple pratique peut diminuer jusqu'à -40% les risques cardiovasculaires... mais pas seulement! L'activité physique va aussi jouer un rôle sur la qualité de notre sommeil.
Pratiquer une activité physique régulièrement (et en plein air de préférence) va contribuer à la bonne synchronisation de notre horloge interne qui va agir sur la production de mélatonine et va favoriser un endormissement rapide et va diminuer le nombre de réveils dans la nuit. La qualité du sommeil sera elle aussi améliorée, en effet le sommeil profond réparateur va être plus important.
Cependant, toutes les heures ne sont pas adaptées pour faire du sport. S'il est noté que les meilleures performances physiques sont atteintes aux alentours de 17 heures, tout le monde n'a pas l'occasion de pratiquer du sport à cette heure ci ou ne recherche pas forcément pghjhkhjkas
l'obtention de meilleures performances. Il est conseillé pour ne pas perturber le sommeil de se dépenser physiquement jusqu’à 4 heures avant d'aller se coucher. Pourquoi? Une séance sportive va agiter et stimuler tout l'organisme (notamment au niveau des hormones) et va par suite augmenter la température du corps, il sera donc nécessaire d'attendre plusieurs heures pour pouvoir s'endormir normalement. Néanmoins, le quotidien des adolescents ne laisse pas toujours la possibilité de pratiquer une activité sportive avant 18 heures (en admettant qu'ils se couchent à 22 heures). Les médecins sont donc catégoriques à ce sujet : il est préférable de faire du sport moins intensivement un peu plus tard quitte à retarder l'endormissement que de ne pas en faire du tout car la qualité du sommeil gagnée en se dépensant atténuera largement la perte du temps de sommeil total.
Le weekend représente deux jours de "libération" pour les adolescents (ou un jour et demi s'ils travaillent le samedi matin). Le petit quotidien des jeunes durant la semaine vol en éclat soudainement dès le vendredi soir, au détriment de l'horloge interne. Le sommeil est alors souvent bien maltraité : les adolescents sortent très tard le soir et font la "grasse matinée" pour rattraper les heures de sommeil perdues dans la semaine. Or tout cela n'est pas bon pour l’organisme de l'adolescent.
Sorties nocturnes: Lorsqu'on est jeune, on prend souvent plaisir à sortir le soir. Comme durant la semaine les élèves ont cours tôt le matin, c'est généralement le vendredi et samedi soir que vont se faire les sorties. Les parents qui font de plus en plus confiance à leurs enfants les laissent sortir de plus en plus tard au fur et à mesure qu'ils vieillissent.
Livrés à eux-mêmes, les adolescents ne sont pas très raisonnables : ils préféreront continuer à s'amuser et masquer les signes de fatigue plutôt que de prendre l’initiative d'aller se coucher avant d'être vraiment épuisés. Malheureusement, ne pas écouter son corps à des répercussions sur l'organisme qui fonctionnera moins bien les jours suivants. La perturbation de la régularité propre aux heures de coucher va troubler l'horloge interne, c'est tout leur cycle de sommeil qui va être décalé! De plus, sortir incite à consommer alcool, tabac voire drogues ce qui est très mauvais pour le sommeil (voir plus bas).
Grasses matinées: les adolescents pensent souvent, à tort, qu'ils peuvent rattraper les heures de sommeil perdues dans la semaine et lors des sorties en faisant une grasse matinée, or c'est un leurre! C'est peut être pour certain une révélation mais les heures de sommeil après 9/10 heures ne sont pas efficaces pour la récupération de l'organisme. Un lever trop tardif le dimanche aura cependant tendance à décaler l'heure d'endormissement le soir et ne pourra être rattrapé lorsque le réveil sonnera le lundi matin pour se préparer à aller en cours. Il est ainsi possible de tomber dans un cercle vicieux très rapidement qui contribuera à la fatigue durant la journée et à des sommeils diurnes. Ne pas beaucoup dormir durant la semaine en pensant qu'une grasse matinée remettra les choses dans l'ordre représente donc un mauvais calcul.
Conclusion
Le weekend représente aussi deux jours de danger pour le sommeil. Bien que les jeunes ont des capacités d'adaptation plus importantes que chez les personnes plus âgées, leurs rythmes circadiens restent perturbés par les sorties qui s'attardent trop dans la nuit (avec de surcroît l'intervention de produits addictifs nocifs) ainsi que par les grasses matinées souvent inutiles pour la récupération du corps. Les adolescents devraient dans l'idéal privilégier les "grasses soirées" (aller se coucher plus tôt) qui elles pourraient être bénéfiques pour les cellules grâce à l'augmentation du temps de sommeil profond. Cependant, cette proposition n'est pas vraiment attractive pour les adolescents qui préfèrent profiter de leur jeunesse.
Tout d'abord, la nicotine, alcaloïde des feuilles de tabac, augmente la vigilance et diminue le sommeil. En effet, les fumeurs rencontrent des difficultés pour s'endormir et pour maintenir leur sommeil. La nicotine rend le fumeur dépendant du tabac et il peut à tout moment sentir un manque de nicotine et donc vouloir fumer une cigarette donc cela peut survenir pendant la nuit durant le sommeil, ce dernier cas entraîne la perturbation du sommeil. Cela engendre la fatigue, le manque de concentration...au cours de la journée. Le fumeur se sent ainsi obligé d'allumer une cigarette pour apaiser toutes ces déstabilisations, avant de commencer toute activité journalière. De plus, chaque fumeur possède une dose de nicotine nécessaire pour son organisme qu'il doit consommer pour se sentir bien donc chaque fois que l'effet de la dose nécessaire de nicotine pour l'organisme disparaît notamment au réveil alors l'organisme réclame à nouveau sa dose, par conséquent le fumeur en fume à nouveau. Ce même problème apparaît aussi pendant le traitement d'arrêt de fumer, la raison semble évidente puisque « l'ex-fumeur » se sent en manque de nicotine. D'une part l'influence négative de la nicotine sur le sommeil, d'autre part les méfaits de la cigarette dans
l'organisme influence aussi le sommeil, comme la fumée qui avant tout détruit les organes respiratoires comme les poumons, provoque une difficulté à respirer chez le fumeur et entraîne ainsi une toux. La nuit cette dernière empêche le fumeur de dormir et perturbe donc son sommeil et provoque la fatigue chez lui. Cependant, le tabagisme favorise les ronflements et les apnées durant le sommeil.
Ces conditions sont les mêmes durant le sevrage tabagique. Ce dernier influençant le sommeil provoque donc des troubles de sommeil et ces derniers augmentent la difficulté du sevrage tabagique. Toutefois, le tabagisme n'a pas seulement des influences sur le sommeil mais aussi sur le système cardiovasculaire, cérébral... Cependant, pour éviter l'insomnie liée au tabac le meilleur traitement est d'arrêter de fumer. Bien sûr que cela est très dur pour le fumeur. Il est vrai que l'ex-fumeur rencontre des problèmes de sommeil pendant le traitement mais ceci il les rencontre aussi pendant sa consommation de tabac, en sachant que ces problèmes durant le traitement disparaissent quelques semaines après l'arrêt du tabac.
Ensuite, l'alcool est un autre grand facteur influençant le sommeil. Ainsi, les effets de l'alcool sur le sommeil sont assez importants. Lorsque l'alcool est consommé à faible dose alors il pose des problèmes de somnolence et d'endormissement. Par contre s'il est consommé à plus forte dose alors il permet au sujet de s'endormir très rapidement mais la deuxième partie de la nuit le consommateur sera contraint de se réveiller de nombreuses fois. On peut alors dire que l'alcool a une action sédative sur le sujet. Il aura donc une nuit de sommeil de mauvaise qualité et de courte durée. Le sommeil paradoxal est augmenté donc le sujet aura un sommeil plutôt rêveur que réparateur, ainsi le lendemain il sera fatiguée, manquera de concentration, ses performances intellectuelles seront faibles... Ceci reste bien sûr en fonction de la quantité d'alcool absorbée. De plus, ces effets négatifs se prolongent tard la nuit malgré l'élimination de l'alcool déjà effectuée. Mais aussi, l'alcool a un effet sur les muscles pharyngés, il les relaxe ce qui se traduit la nuit par des ronflements, des maux de têtes, transpiration et assèchement de la bouche. Mais il peut aussi provoquer des brèves interruptions de la respiration pendant le sommeil, souvent à cause du rétrécissement des voies respiratoires. Ces genres de consommateurs se sentent souvent somnolents et épuisés durant la journée. Ainsi, les personnes souffrant de troubles respiratoires doivent éviter de consommer l'alcool avant d'aller se coucher et plutôt en consommer avec modération. Les effets négatifs de l'alcool poursuivent la journée notamment jusqu'aux premières heures de la matinée avec la diminution des performances du sujet comme la vigilance par exemple. Toutefois, ce n'est pas parce que l'alcool favorise l'endormissement qu'il permet au sujet de dormir paisiblement. Ce qui empêche de dormir le consommateur est l'élimination de l'alcool car il devra aller aux toilettes.
Enfin, la drogue notamment le cannabis, la drogue la plus connue et consommée, est le dernier facteur influençant le sommeil, plus important que l'alcool et le tabac puisqu'en plus la consommation de ce dernier est illégal. Le cannabis est d'abord une drogue psychotrope, c'est-à-dire qu'il a une action sur le cerveau. Il joue aussi sur les sentiments, il réduit l'anxiété du sujet et lui donne le sentiment de s'endormir lorsqu'il est pris occasionnellement mais lorsqu'il est pris régulièrement cet effet anxiolytique s'estompe. Il modifie aussi les rythmes du sommeil puisqu'il agit sur la sécrétion de la mélatonine ce qui provoque un rythme de sommeil irrégulier. Contrairement à l'alcool, la drogue diminue le sommeil paradoxal et augmente le sommeil profond. Ainsi, le lendemain les fonctions intellectuelles du consommateur de drogue seront altérées, en fonction de la quantité fumée de manière proportionnelle; le sujet sera moins vigilant; plus fatigué... Donc la drogue elle aussi provoque des troubles de sommeil comme l'alcool.
Il est nécessaire de développer 3 éléments particuliers du quotidien pouvant
fortement influencer le sommeil: ce sont le tabac, l'alcool et la drogue.